Владислав Хвладс

Мышцы живота играют одну из ключевых ролей в поддержании физической формы. Если у вас проблемы с поясницей или неправильная осанка – это может быть прямым следствием недостаточной тренированности брюшного пресса. Кроме того, подтянутый живот эстетически воспринимается нами значительно благоприятнее висящего «пузика». Но для начала развеем несколько мифов.

Миф 1. Тренировка мышц живота делает талию тоньше. Это не так. Вы не сможете похудеть, только в определённых местах. Для того чтобы убрать жировые отложения в области талии, нужна диета и комплекс упражнений, который позволит тратить больше калорий, чем вы их потребляете.

Миф 2. Самое важное – количество повторов упражнения. Эффективность ваших занятий зависит от многих факторов. Помимо количества, не менее важными являются: качество, интенсивность, техника, концентрация внимания.

Миф 3. Нужно очень много тренироваться, чтобы привести мышцы живота в порядок. Не совсем так. Главное здесь систематичность. Достаточно уделять занятиям по 20 минут 3 раза в неделю, важнее не делать долгих перерывов между ними.

Несколько советов перед началом

1. Контролируйте скорость выполнения упражнений, чтобы она не была слишком высокой.

2. Напряжение мышц постоянное, вы должны чувствовать, как они сокращаются, в любой фазе движения.

3. Ставьте перед собой конкретные цели и задачи. Составьте план занятий и строго его придерживайтесь, при этом учтите все факторы, которые могут вам помешать, и заранее спланируйте контрмеры.

Упражнения для брюшного пресса подразделяются на четыре группы, в зависимости от того, на какие мышцы они воздействуют: для нижней и верхней частей живота, косых мышц и комбинационного воздействия.

1. Наиболее эффективным эксперты признают упражнение, которое носит название «велосипед» (рис.1), в нём задействованы все из вышеперечисленных групп мышц.

Исходное положение: лёжа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях под прямым углом, голени параллельны полу.

Выполнение: одновременно притяните друг к другу левое плечо и правую ногу, коснитесь локтем колена, левая нога при этом разгибается под углом 45 градусов относительно пола. Затем, не прекращая движения, выполните то же самое в другую сторону. Представьте себе, что вы едете на велосипеде.

Важно! Лопатки отрываются от пола при каждом подтягивании локтя к колену.


рис. 1


2.Для нижней части брюшного пресса подойдёт поднятие ног из положения лёжа на спине (рис.2).

Исходное положение: лёжа на полу, подбородок прижат к груди, руки под ягодицами ладонями вниз, ноги вытянуть, пятки касаются пола.

Выполнение: поднимайте ноги, пока они не составят прямой угол с туловищем, затем медленно опустите их в и.п.

Важно! Поясница должна быть постоянно прижата к полу, внимание сосредоточено внизу живота.


рис. 2


3. Для верхней части живота выполняем поднятие туловища из положения лёжа, ноги согнуты в коленях (рис.3).

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуть в коленном суставе таким образом, чтобы стопы касались пола всей ступнёй. Руки сомкнуть за головой.

Выполнение: поднимите верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола, задержитесь в этом положении на секунду. Затем вернитесь в исходное положение. Как только ваши лопатки снова коснутся пола, повторите движение.

Важно! Не расслабляйтесь, вернувшись в и.п.. Поясница прижата к полу на протяжении всего упражнения.


рис. 3


4. Для косых мышц, советую вам упражнение, которое называется «складной нож» (рис.4).

Исходное положение: лёжа на правом боку, одноимённая нога немного согнута, ладонь левой руки лежит на затылке, правой – прижата к противоположному боку.

Выполнение: поднимите туловище и правую ногу навстречу друг другу, задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение. После нескольких повторений выполните упражнение, лёжа на другом боку.

Важно! Не отдыхайте между повторениями, внимание сосредоточено на работающих мышцах.


рис. 4


Отдельно нужно сказать об изометрическом методе тренировки брюшного пресса, который заключается в кратковременном напряжении мышц без изменения их длины. Здесь вы можете дать волю фантазии и самостоятельно придумать несколько упражнений на основе приведённых ниже.

5. Противодействие поднятию ног в положении сидя (рис.5).

Исходное положение: сидя на стуле, ступни оторваны от пола на 5-10 см, руки на коленях, отклонитесь назад.

Выполнение упражнения: пытайтесь поднять бёдра, упираясь в них руками. Удержав статическое положение 10 секунд, расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Советы: мысленно представляйте приближение ног к груди, не задерживайте дыхание.

Варианты:
а) делайте то же, поднимая одну ногу;
б) зацепитесь ступнями за неподвижную опору, держась руками за края стула, старайтесь поднять ноги.


рис. 5


Подберите оптимальное для себя количество подходов и повторений, постепенно его увеличивая. Для повышения нагрузки можно также сокращать время отдыха между подходами. Чтобы увеличить эффективность, сочетайте занятия на пресс с упражнениями аэробного характера (бег, ходьба, плавание и др.)

И напоследок несколько советов психологического характера

Если вы поставили целью обретение красивой фигуры, наметьте для себя сроки её достижения.

Заведите дневник, запишите туда, какими вы представляете себя через шесть месяцев, через год.

Ставьте перед собой ежедневные задачи, например, когда провести тренировку, время последнего приёма пищи, состав рациона и т.д.

Занимайтесь идеомоторной тренировкой, то есть создавайте мысленные образы конечного результата и процесса его достижения.

Верьте в успех! Здоровья вам и упорства на пути к обретению подтянутых мышц живота!

Источник